MEJOR DORMIR SEPARADO

El controvertido neurólogo especialista en sueño presenta su último libro, «Las anécdotas del doctor Estivill.

A este neurólogo que ha enseñado a dormir a niños y mayores, con gran éxito —y también cierta controversia—, no parecen quitarle el sueño muchas cosas. No así a los potenciales lectores de su último libro, «Las anécdotas del Dr. Estivill» (Ediciones B), que encontrarán en esta obra una colección de divertidas anécdotas sobre los distintos problemas que pueden surgir a la hora de conciliar o de tener un buen dormir. El insominio, la narcolepsia, el sonambulismo, las apenas, los ronquidos... y un largo etcétera explicados al común de los mortales con un particular sentido del humor: el sufrido punto de vista de paciente.

—Duerme muchísima gente mal. ¿Qué nos pasa, doctor? ¿Hay mala conciencia, no sabemos dormir...?

—El dormir mal es un síntoma de algo. Un síntoma significa que siempre hay algo que lo provoca. Hay más de cuarenta causas que pueden provocar mal dormir, pero la más importante, la que sufre la mayoría de gente normal que no tiene ninguna enfermedad, ni una alteración psicológica, es sin duda la causada por el tipo de vida que llevamos hoy en día. Los ritmos de trabajo, los horarios, la presión social, la crisis, el hecho de tener que trabajar mucho para ganar la mitad... Todo esto hace que durante el día acumulemos estados de tensión y ansiedad que repercuten en el momento de acostarnos. Porque para que salga el sueño el cerebro tiene que desconectar de todas estas cosas de la vigilia, y no se puede desconectar de golpe. Hasta ahora se pensaba que nos ibamos a la cama, apagábamos la luz, y el sueño salía por arte de magia.

—¿Hay que «ir» a buscar el sueño? ¿Cuáles son sus recomendaciones?

—La idea es preparar el sueño. Todo el mundo tiene esa «obligación». Preparar el sueño tiene que ser un hábito normal. Las personas que tienen buenas rutinas intentan hacer una cena adecuada, apagar el móvil un par de horas antes de acostarse, no conectarse a las redes sociales en las últimas horas del día, esta gente duerme mejor. En cambio los que lo hacen al revés, es decir, comen mucho, mal, están conectados al móvil, se pelean con la pareja... duermen fatal.

—¿Quienes son las personas con más dificultades para dormir, podemos hablar de un perfil o de un patrón determinado?

—Sí, son aquellos que durante el día son activos, animosos, con empuje, y sobre todo, tienen otra parte, que es la que no les ayuda en absoluto: suelen ser muy responsables, muy autocríticos, se preocupan por las cosas, dan vueltas a los temas, y anticipan la ansiedad sin querer. Este tipo de personas son las que tienen más problemas de desconexión y más problemas en el sueño. Y duermen más en un sueño superficial, que no repara de la misma forma, ni mucho menos. Porque a veces se puede dormir, pero no descansar..

—¿Esto explicaría por qué a veces, después de dormir una noche entera, tras muchas otras sin dormir, la persona se encuentre peor?

—Es que el sueño no se recupera. Lo que hace el cerebro es simplemente recuperar la parte del sueño que le es más imprescindible, que es el sueño REM o la reparación intelectual. En cambio el sueño profundo, que es el reparador de tipo físico, es el que cuesta más reparar.

—Parece que media España duerme a base de pastillas... ¿qué más cosas que se pueden hacer para desconectar sin recurrir a esta vía?

—Eso es cierto, y además se automedican... Pero para conseguir que el sueño sea más eficaz y reparador es mucho mejor utilizar toda la serie de plantas naturales que ya conocemos. En esto podemos hablar de un cambio muy importante. Hasta ahora las plantas naturales era un tema relacionado con herbolarios o con gente que ponía la cama hacia el norte. Ahora la industria farmacéutica ha investigado este tipo de productos (tipo valeriana, parsiflora, amapola) que, aparte de no ser tóxicos y de no producir adicción, si se combinan adecuadamente, en las dosis y concentración adecuadas, y se liberan en un momento determinado de la noche, pueden funcionar mucho mejor.

—¿Usted toma algo para el sueño, doctor?

—Melatonina, cada día. La melatonina es un antioxidante genial. A medida que nos hacemos mayores nuestro cuerpo no fabrica esta hormona como cuando éramos jóvenes. Por lo tanto la melatonina, que además es un inductor del sueño, actúa como un antioxidante y es muy, pero que muy recomendable.

—¿Sirve para todos?

—No, depende del problema que tengamos. Porque las causas de mal dormir no son iguales en todo el mundo.

—¿Por qué dormimos menos a medida que nos hacemos mayores?

—Las horas de sueño dependen de la edad. El sueño es un taller de reparación, restauración y memorización de lo que aprendemos durante el día. Un niño de dos, tres años, que se mueve mucho, necesita dormir 11 horas de noche, más la hora y media de siesta del día. Ese es el tiempo que necesitan para tener un sueño reparador, estar bien durante el día, y tener el cerebro a punto para aprender lo que necesitan. Un adulto necesita entre 7 y 8 horas. Si dormimos menos tenemos graves problemas al día siguiente. No solo en el aspecto de cansancio, sino en el intelectual. Se deteriora antes el aspecto intelectual que el aspecto físico del cansancio. Una persona puede aguantar más el aspecto físico del cansancio que la viveza, la fuerza de reacción, la alerta, las respuestas rápidas a situaciones conflictivas. Todo esto se deteriora durmiendo. Te vuelves irascible, irritable, de mal humor. A partir de los sesenta, como ya no nos movemos ni aprendemos tanto, porque ya sabemos muchas cosas, con seis horas tenemos bastante. Cuando somos jóvenes tenemos poco tiempo para estar en la cama y mucho sueño. Cuando somos mayores tenemos poco sueño y mucho tiempo para estar en la cama. Por eso mucha gente mayor, hasta que no se le explica esto, piensan que dormir seis horas era patológico y empiezan a automedicarse.

—Dormir mal puede matar la pasión de cualquiera. ¿Cuáles son sus recomendaciones para dormir en pareja?

—Para empezar a hablar, dormir en dos camas diferentes. Y tener dos edredones diferentes. Y si pudiera ser, hasta dos habitaciones diferentes (risas). Ahora en serio, lo de las camas separadas es por dos razones muy concretas. Para dormir bien necesitas estar cómodo, y la comodidad se tiene en función del peso y de la talla, por tanto no existe el colchón ideal, existe la superficie adecuada para cada persona. Una mujer puede necesitar un colchón más blando o menos blando y la pareja al contrario. Si la pareja mide uno noventa y pesa ochenta kilos, necesitará un colchón más grande... entonces, ¿que pasa? Que se descompensa. Otro error es cambiar el colchón cada diez años. ¡Pero si es lo que más utilizamos en la vida! Hay que cambiar cada cinco, como mínimo. Cambiamos antes el sofá, la tele, el frigorífico, e incluso a la pareja, que al colchón. La temperatura también es crucial.

—Hay personas que, por distintas razones (cuidado de familiares, turnos de trabajo nocturnos...) pierden el hábito de dormir bien, y otras que llegan a pensar que dormir mal es lo normal. ¿Cuando hay que consultar con un experto?

—Cuando realmente se detectan repercusiones al día siguiente. Cuando uno se siente más cansado, más irritable, que esto le sucede casi cada día, y que todas las funciones neurocognitivas de las que hablábamos antes se van deteriorando.

—¿Y el ingreso?

—La consulta siempre que está bien hecha implica un estudio del sueño, hacer una historia clínica, es decir, recoger todos los datos, y hacer todas las pruebas pertinentes. Esto puede suponer llevar durante una semana un reloj para estudiar los ritmos circadianos (la temperatura corporal, los ritmos de actividad, de energía...). Una vez hecho el diagnóstico es cuando se aplica el tratamiento, que es distinto en función de cada patología.

—¿Todo el mundo es recuperable?

—En el 99% de los casos se puede ayudar, o curar del todo, en un mes, mes y medio. El síndrome de piernas inquietas, los ronquidos... Solo hay algunos enfermos, como por ejemplo, de alzheimer o esquizofrenia... cuyo sueño no podremos mejorar por causas obvias.

Estivill y el sueño de los bebés (y sus padres)

—Tres veces agua, dos veces un abrazo, y cuatro pis. Y el de al lado que a la mañana siguiente comenta, «oye, que noche más buena...». Las mamás... ¿oyen mejor?

—Las mujeres suelen tener un sueño más superficial, y un oído selectivo. No oyen la tormenta con rayos y truenos, pero escuchan el primer quejido del bebé de ocho meses, tres habitaciones más allá, con todas las puertas cerradas. El asunto es tan selectivo que lo oye el cerebro de la mujer pero no el del hombre. Otro error, enorme, es esa responsabilidad extrema de las mujeres jóvenes de hoy, que encima se han incorporado al mundo laboral y no se han desincorporado en el de la casa, con lo cual trabajan el doble. ¿Y a qué da lugar eso? A un sentimiento de culpabilidad porque no estar el tiempo suficiente con los hijos. Las abuelas, ¿cómo lo hacían? Tenía cinco, seis hijos que se llevaban un año, un año y medio entre ellos, ¿cuál era su método? Esto en su época esto no pasaba. Hacían una cena igual para todos, ponían una hora de comer y de dormir igual para todos, contaban el mismo cuento para todos... Antes había un menú igual para todos. Hoy se pregunta, ¿qué quieres de cenar hoy? Son ellos los que mandan.

—¿Cuál es la clave para que un bebé para dormir bien?

—En nuestros estudios hemos descubierto que los niños saben dormir, y que lo único que necesitan para poder dormir es estar despiertos antes. Lo mismo que un adulto. Si a una persona que ha dormido por la noche le dicen a las 11 de la mañana: «Vete a la cama y duerme 8 horas, dirá que no tiene sueño». El gran error que hemos tenido siempre por desconocimiento es pensar que teníamos que hacer algo para dormir, tipo salir a dar vueltas con el carrito, o mecerlo. Cuando en realidad lo que hay que hacer es tenerlo despierto como mínimo treinta minutos. Esto se puede conseguir no dejando que se duerma cuando se le da pecho, o cuando se le cambia el pañal, hablándole continuamente, teniéndole en brazos despierto... Entonces, cuando dejamos la niño en la cama, después de haber estado despierto durante al menos treinta minutos, el niño se duerme solo. Desde el primer día. Lo explico en ¡A dormir!, la versión actualizada de mi libro «Duérmete niño».

—¿Las interrupciones en el sueño del niño, hasta que punto son normales?

—Son totalmente normales. El sueño de un niño normal es el sueño de aquel pequeño que se duerme inmediatamente o después de un ratito pero solo, sin ningún elemento externo que le tenga que ayudar a dormir. A no ser que sea un chupete o un muñeco. Todos los adultos nos despertamos seis o siete veces, y nos volvemos a dormir espontáneamente, sin recordar estos despertares. Si el niño reclama a sus padres, entonces es que algo hacemos mal.

—La luz que utilizan muchos niños para dormir, ¿puede inhibir la producción de melatonina?

—Evidentemente. No es mala, pero si es un elemento externo. Y cuando este niño se vaya de campamento, necesitará la luz para dormir. Si se pone, que sea una regulable, que se pueda modificar con un interruptor. Y sin que el pequeño se de cuenta, poco a poco se le va bajando. No hay que apagarla, para que el bebé no note que eso está prohibido. Para que se vaya acostumbrando a dormir cada vez con menos luz.

—¿Estaría recomendada la melatonina también para un bebé de dos años?

—Estaría bien hecho en estos niños pequeños a los que enseñamos a dormir, porque sirve para reforzar el núcleo núcleo supra-quiasmática (SCN) de su reloj biológico mientras aplicamos las normas. Nunca melatonina sola. Normas, y melatonina juntas, y nunca más de diez días. Se considera que si en diez días los padres no han sido capaces de enseñar a su hijo unas buenas normas, por más melatonina que le den, no servirá para nada. Y siempre consultar con el pediatra por supuesto.